Skip links

درمان فوبیای اختصاصی

تقریبا همه افراد در زندگی خود یک یا دو ترس غیر منطقی را تجربه کرده‌اند. این ترس‌ها معمولا خفیف هستند، اما زمانی که ترس به قدری شدت یابد که باعث اضطراب تهدید کننده و اخلال در زندگی روزمره شود، اختلال فوبیای خاص نامیده می‌شود. فوبیا نوعی واکنش ترس شدید، بیمارگونه و غیرمنطقی از یک جسم، حیوان یا موقعیت است. فوبیا نوعی اختلال اضطرابی است و فرد مبتلا به آن یا تلاش می‌کند از چیزی که برای او ایجاد ترس می‌کند اجتناب کند یا آن را با اضطراب فراوان تحمل کند.

تفاوت ترس طبیعی با فوبیا

تجربه ترس در موقعیت های خطرناک، طبیعی و حتی مفید است. ترس یک واکنش سازگارانه انسانی است و با هدف حمایت کننده فعال سازی واکنش جنگ و گریز به راه می‌افتد. با هشدار به ذهن و بدن و آمادگی آن‌ها برای فعالیت، ما قادر خواهیم بود به سرعت واکنش نشان دهیم و از خود حفاظت کنیم اما فوبیا ترسی به شدت اغراق شده و رنج‌آور است که زندگی فرد را دچار مشکل و نابسامانی می‌کند.

درمان فوبیای اختصاصی

>> مواجهه درمانی: روبه‌رو شدن تدریجی و مکرر با ترس‌ها

در این روش فرد مبتلا به فوبیا اختصاصی را در محیطی کنترل شده و امن در معرض منبع ترس قرار می‌دهند. در این روش فرد حساسیت خود به هراس‌ها را از دست می‌دهد و اضطرابش  به طور چشمگیری کاهش پیدا می‌کند. او در مسیر تجربۀ مواجهه با ترس متوجه خواهد شد که اتفاق بدتری نخواهد افتاد. با هر بار مواجهه احساس اطمینان و کنترل بیشتری را تجربه خواهد کرد و فوبیا به مرور قدرتش را از دست خواهد داد. مواجهه موفقبت آمیز با ترس‌ها نیازمند برنامه‌ریزی، تمرین و صبوری است.

در اتاق درمان به کمک روانشناس لیستی از موقعیت‌های تهدیدکننده تهیه می شود. اگر شما از سفر با هواپیما می ترسید، لیست شما شامل مواردی از قبیل خرید بلیت، بستن چمدان، سوار شدن به ماشین به سمت فرودگاه، نگاه کردن به تابلوی پروازها، گرفتن کارت پرواز، شنیدن صدای اطلاعات شماره پرواز شما  و … خواهد بود.
در مرحله بعد پلکان ترس ایجاد خواهد شد. موارد لیست شما از کمترین تا بیشترین  میزان هراس‌زا بودن مرتب می‌شود و مواجهه ذهنی و سپس مواجهه عینی به ترتیب از پلۀ اول صورت خواهد گرفت. زمانی به پله بعدی می‌روید که انجام پلۀ اول دیگر برایتان اضطراب‌آور نباشد. هر چه بیشتر پله‌ای را تجربه کنید، کمتر در شما اضطراب ایجاد خواهد کرد. تمرین بسیار مهم است، هر چه بیشتر تمرین کنید فرایند بهبودی با موفقیت بیشتری طی خواهد شد. به یاد داشته باشید شما از مواجهه با ترس‌تان احساس ناراحتی و اضطراب خواهید داشت، اما این احساس موقتی است. اگر آن را تجربه کنید اضطراب همیشگی تان از بین خواهد رفت.

>> تکنیک‌های تن آرامی

زمانی که اضطراب دارید یا از چیزی می ترسید،  طیفی از نشانه‌های جسمانی ناراحت‌کننده را تجربه می‌کنید. با یادگرفتن و تمرین کردن تکنیک‌های تن‌آرامی می‌توانید توانایی بیشتری در تحمل موقعیت‌های هراس‌زا پیدا کنید و خودتان را به سرعت آرام سازید. در این روش عضلات تقریبا به مدت ۵ ثانیه منقبض و سپس به مدت ۲۰ تا ۳۰ ثانیه به آرامی منبسط می‌شوند. این عضلات به ترتیب شامل دست، شانه‌ها، گردن، سر و اجزای صورت، سینه و تنفس، کمر، شکم و پا است. هنگام انبساط عضلانی، حواس خود را بر روی عضلات متمرکز کرده، بدن را تحت تاثیر گذاشته و عضلات را به تدریج رها کنید. تمرین برای هر گروه عضلانی دو تا سه بار تکرار می شود و با پیشرفت می‌توان مدت آن را افزایش داد. می‌توانید این تمرین را با گوش دادن به یک موسیقی آرامش بخش همراه کنید.

>> تنفس عمیق

زمانی که دچار اضطراب می‌شوید، به طور طبیعی گرایش دارید کوتاه و سریع نفس بکشید. این نفس‌ها تا حد زیادی احساس اضطراب را افزایش می‌دهد، اما با تنفس عمیق از دیافراگم خواهید توانست این حساسیت‌های جسمانی را کاهش دهید. به پشت و در وضعیتی راحت دراز بکشید. یک دست را روی قفسه سینه و دست دیگر را روی شکم قرار دهید. عمل دم را به آرامی از بینی انجام دهید و تا شماره ۴ بشمارید. دستی که روی شکم قرار دارد باید حرکت کند و دست روی قفسه سینه نباید زیاد بالا و پایین شود. نفس خود را برای ۷ شماره نگاه دارید و سپس هوا را از دهان و در طول ۸ شماره خارج کنید. دوباره نفس بگیرید و این چرخه را تا زمانی ادامه دهید که احساس آرامش کنید. سعی کنید این تمرین را در دو نوبت ۵ دقیقه ای انجام دهید.

>> چالش با افکار منفی

تکنیک دیگر شناسایی و تغییر افکار غیر واقعی و غیرمنطقی و به چالش کشیدن باورهای ناکارآمد است. یادگرفتن چالش با افکار غیر سودمند، یک گام مهم در غلبه بر فوبیا است. اگر مبتلا به فوبیا باشید، گرایش دارید با عینک بدبینانه به اطراف و تجربیات خود نگاه کنید و در عین حال توانایی‌ خود را برای مقابله با موقعیت‌های ترسناک کمتر از چیزی که واقعا هست تخمین بزنید. افکار اضطراب‌آوری که فوبیاها را به راه می‌اندازند، معمولا منفی و غیرواقعی هستند. ابتدا افکار منفی که در موقع مواجه شدن با فوبیای خود دارید را بنویسید. این افکار در اغلب مواقع در طبقۀ آینده نگری منفی، تعمیم افراطی، فاجعه‌سازی و فکر منفی قرار می‌گیرد. آیا شواهد و مدارکی وجود دارد که این افکار را رد کند؟

نوشتن کامنت