Skip links

پنج راهکار برای کاهش اضطراب

افزایش ضربان قلب، تنش عضلانی، تعرق و خشکی دهان احتمالا آشکارترین نشانه‌هایی هستند که اکثر ما با شنیدن واژۀ اضطراب به ذهنمان خطور می‌کند، اما همه می‌دانیم که ماجرا تنها به همین چند نشانۀ بدنی ختم نمی‌شود و در حوزه‌های شناختی، هیجانی و رفتاری نیز تجربه‌های ناخوشایندی را از سر می‌گذرانیم. گاهی می‌توانیم به خوبی از این تجربه گذر کنیم و گاهی ممکن است در مدیریت آن احساس درماندگی کنیم.  اگر اضطراب برای شما تبدیل به تجربه‌ای بیمارگون و ناتوان‌کننده شده است، لازم است برای مقابله با آن از یک روان‌شناس موثق و حرفه‌ای کمک بخواهید زیرا توسل دائمی به راه‌کارهای مقابله‌ای فوری نمی‌توانند برای شما بطور موثر راه‌گشا باشد. در ادامه می‌خواهیم به پنج راه‌کار فردی که در لحظات اضطراب می‌توانند برای رسیدن به آرامش به کمک شما بیایند بپردازیم، راه‌کارهایی ساده، در دسترس و در عین‌حال التیام‌بخش.

>> ماشه‌چکان‌های اضطراب را شناسایی و آن‌ها را مدیریت کنید

به احتمال بسیار زیاد در زندگی شما محرک‌هایی وجود دارد که قرار گرفتن در معرض آن‌ها می‌تواند اضطراب زیادی را به شما تحمیل کند. شناسایی این محرک‌ها می‌تواند گام موثری برای کاهش اضطرابی باشد که شما در زندگی تجربه می‌کنید. گاهی این محرک‌ها به‌راحتی قابل شناسایی هستند مانند صحبت‌کردن در جمع افراد غریبه، اما در موارد بسیاری شما به تنهایی قادر نیستید همه این محرک‌ها را شناسایی کنید و نیاز دارید که یک متخصص در این مسیر به شما کمک کند. شغل یا محیط کاری پراسترس، سابقه خانوادگی، تروما، عوارض جانبی دارو، برخی بیماری‌های مزمن از جمله بیماری‌های قلبی، درد مزمن و موارد دیگر می‌تواند ماشه‌چکان اضطراب باشند. پس از شناسایی محرک‌هایی که باعث ایجاد اضطراب یا دامن زدن به آن می‌شوند باید تلاش کنید تا قرار گرفتن در معرض آن‌ها را تا حد امکان محدود کنید و اگر این امکان را ندارید باید با کمک متخصص برای محدود کردن آثار آن برنامه‌ریزی کنید و مهارت‌های مقابله‌ای موثر بیاموزید.

>> راهکارهای فوری کاهش کاهش تنش و اضطراب را یاد بگیرید

اگر محدود کردن قرار گرفتن در معرض محرک‌های استرس‌زا مانند محیط کاری پرتنش برای شما امکان‌پذیر نیست، تکنیک‌هایی مانند تنفس عمیق شکمی و آرام‌سازی عضلانی به شما کمک می‌کند فورا از میزان اضطراب خود بکاهید و احساس آرامش کنید. زمانی که شما در شرایط اضطراب‌آور به‌سر می‌برید احتمالا به تندی نفس می‌کشید که این خود باعث افزایش سایر علائم و نشانه‌های اضطراب خواهد شد. در این شرایط شما باید از بینی نفس‌های عمیق بکشید بطوری که در هنگام دم شکم مانند بادکنک باد و در هنگام بازدم خالی شود. تلاش کنید مجموع هر دم و بازدم‌تان در حدود ۶ ثانیه به طول بیانجامد و در طول روز حداقل چهار بار و به مدت ۵ دقیقه این تکنیک تنفسی را انجام دهید. برای آرام‌سازی عضلانی در یک وضعیت راحت بدنی (ترجیحا درازکشیده) قرار بگیرید و هر گروه عضلانی شامل دست، شانه و گردن، سر و اجزای صورت، سینه و تنفس، کمر، شکم و در نهایت پا را به مدت ۵ ثانیه منقبض و بعد به آرامی در طول ۲۰ ثانیه رها کنید. انقباض عضلانی نباید به صورتی باشد که احساس درد داشته باشید یا نفس خود را حبس کنید.

>> افکار نگران‌کننده خود را روی کاغذ بنویسید

کلنجار رفتن دائمی با افکار نگران‌کننده و اضطراب‌آور می‌تواند انرژی روانی شما را تحلیل برده و حتی بر عملکرد شما در محیط کار یا در خانواده اثرگذار باشد. فرقی نمی‌کند این افکار مربوط به مسائل کاری یا خانوادگی شما باشد، در هر حال این افکار گاهی چنان قدرت‌مندند که می‌توانند ذهن شما را در تمام طول روز به خود مشغول نگه دارند و باعث خستگی و تجربه ناخوشایندی شوند. روایت و یادداشت کردن این افکار و نگرانی‌هایی که مدام در ذهن شما تکرار می‌شوند بر روی یک کاغذ می‌تواند از بار آن‌ها بکاهد و به شما کمک کند تا ذهن‌تان از احساسات منفی خالی و آماده پرداختن به کارهای دیگر شود. هر زمان از روز احساس اضطراب کردید، دفتر یادداشتی بردارید و موضوعی که ذهن‌تان را مشغول کرده با تمام جزئیات و احساسات و هیجاناتی که در شما برانگیخته کرده است را بنویسید. هر چقدر این روایت شامل جزئیات بیشتری باشد و به‌ آن‌چه واقعا در حال تجربۀ آن هستید نزدیک‌تر باشد به نتیجه بهتری خواهید رسید. با این کار شما به جای سرکوب هیجانات خود، به استقبال‌شان می‌روید و به نحوی موثر از بار آن‌ها می‌کاهید.

>> سبک زندگی خود را اصلاح کنید

سلامت روان به عنوان قسمتی از مفهوم جامع سلامت، نمی‌تواند از تاثیرات سبک زندگی مستثنی باشد. توجه به انتخاب‌های سبک زندگی همانطور که می‌تواند تاثیر مهمی در بهبود مشکلات و بیماری‌های جسمی نظیر بیماری‌های قلبی عروقی و انواعی از سرطان‌ها داشته باشد، در پیشگیری و سیر درمان بخشی از اختلال‌های روانی از جمله اضطراب نیز اثرگذار است و گاهی به اندازۀ مجموع روان‌درمانی و دارودرمانی مزایای درمانی ارائه ‌می‌دهد. پس اگر در زندگی روزانه درجاتی از اضطراب شما را رنج می‌دهد بهتر است در سبک زندگی خود بازنگری کرده و آن را اصلاح کنید.  پرسش اساسی این‌جا است که اصلاح کدام مولفه‌های سبک زندگی بیشترین تاثیر را در کاهش اضطراب خواهد گذاشت. از آن‌جا که محرومیت از خواب شبانۀ کافی و باکیفیت می‌تواند توانایی شما در مدیریت استرس را به‌طور جدی تحت تاثیر قرار دهد، ابتدا با برقراری یک روتین مناسب الگوی خواب خود را اصلاح کنید. گام بعد را با تنظیم یک رژیم غذایی سالم برداشته و در کنار آن سعی کنید در طول روز مقدار مصرف نوشیدنی‌های کافئین دار را به حداقل برسانید و گام آخر اضافه کردن یک فعالیت بدنی مانند پیاده‌روی به برنامه روزانه است. فعال بودن در طول روز و ورزش کردن از هر نوعی که باشد می‌تواند توانایی ذهنی شما در مدیریت استرس را بهبود ببخشد و نشانه‌های آزاردهندۀ اضطراب را کاهش دهد. این سه گام از ضروری‌ترین اقداماتی است که باید برای اصلاح سبک زندگی خود انجام دهید و آن را به‌طور مستمر دنبال کنید.

>> با دوستان و عزیزانتان در ارتباط باشید

ارتباط داشتن با افرادی که در شرایط استرس‌زا از شما حمایت کنند، یک نیاز ضروری و از موثرترین راه‌ها برای کاهش تنش و اضطراب است. داشتن روابط اجتماعی حمایت‌کننده البته به معنی لزوم ارتباط داشتن با حلقه گسنرده‌ای از افراد نیست، اعضای خانواده، یک دوست یا هر فرد قابل اعتمادی که در چنین شرایطی حضور داشته باشد و با همدلی و بدون قضاوت به حرف‌های شما گوش دهد و جریان احساسات و هیجانات شما را سرکوب نکند، می‌تواند تفاوت بزرگی در تجربه شما از اضطراب ایجاد کند.

نوشتن کامنت