Skip links

چطور با اضطراب اجتماعی زندگی کنیم؟

کمک به بهبود اضطراب اجتماعی می‎تواند در اشکال گوناگونی ظاهر شود و اگرچه درمان‌های مؤثری برای اضطراب اجتماعی در دسترس هستند، اما بر اساس تخمین‌ها، تنها ۲۵ درصد از افراد مبتلا به این اختلال برای دریافت درمان اقدام می‌کنند. با وجود اینکه جایگزینی برای درمان تخصصی نمی‌توان در نظر گرفت، اما راه‌حل‌های خودیاری می‌تواند نقطۀ شروع خوبی برای افرادی باشد که ممکن است هرگز هیچ درمانی دریافت نکنند. راه‌کارهایی که در ادامه می‌آید، به شما کمک می‌کند تا بتوانید بر علائم و نشانه‌های اضطراب غلبه کنید.

مقابلۀ اجتماعی

شناسایی مهارت‌های اجتماعی که احتمالاً زحمت زیادی ندارند، و سپس تمرکز بر بهبود آن‌ها، می‌تواند به کنار آمدن با هیجانات و افکاری که همراه اضطراب اجتماعی هستند، کمک کند.

اظهارنظر قاطعانه
بسیاری از افراد مبتلا به اختلال اضطراب اجتماعی نمی‌توانند با قاطعیت اظهارنظر کنند، در حالیکه می‌توانند با یادگیری این مهارت از فواید آن بهره‌مند شوند.
تمرین کنید تا نیازهای خود را با آرامش و در حالی‌که به نیازهای دیگران نیز احترام می‌گذارید، بیان کنید. این‌کار شما را به فرد قاطع‌تری می‌کند. برای مثال جملات خود را با کلمۀ «من» شروع کنید: « من وقتی به تماس‌هایم پاسخ نمی‌دهی، احساس آزردگی می‌کنم». به‌علاوه، آموختن مهارت «نه گفتن» نیز بخش مهمی از اظهارنظر قاطعانه است، که معمولا افراد مبتلا به اختلال اضطراب اجتماعی با آن دچار چالش‌اند.

ارتباطات غیرکلامی
بهبود مهارت‌های ارتباط غیرکلامی نیز زمینۀ دیگری است که درصورتی که با اختلال اضطراب اجتماعی درگیر هستید، می‌تواند به شما کمک کند.
بیشتر افراد مبتلا به اختلال اضطراب اجتماعی حتی بدون این‌که بدانند، تمایل دارند «گارد بسته» بگیرند. یادگیری این‌که چگونه حالت بدنتان همراه با آرامش باشد (مثلا این‌که دست‌هایتان کنار بدن باشد و تماس چشمی مناسبی برقرار کنید)، دیگران را تشویق می‌کند تا به نحوی مثبت به شما پاسخ دهند و باعث می‌شود شما راحت‌تر به‌نظر برسید. پرورش اعتماد به نفس بدنی به این صورت، به شما کمک می‌کند در مراودات اجتماعی خود، مطمئن‌تر ظاهر شوید.

ارتباطات کلامی
در کنار رسیدن به نوعی حالت بدنی راحت که نمایانگر احساس آرامش شماست، دانستن چگونگی شروع مکالمه، ادامه دادن آن و مشتاقانه و بادقت گوش دادن نیز مهارت‌هایی است که می‌توانید آن‌ها را پرورش دهید.
به عنوان مثال، برای پیوستن به گروهی از افرادی که در حال صحبت‌اند، ساده‌ترین راه این است که ابتدا گوش دهید و بعد دربارۀ موضوع مورد مطرح شده نظر دهید. مثلاً بگویید: «دربارۀ نتایج انتخابات صحبت می‌کنید؟ اووه! من هم نمی‌توانم آن را باور کنم».
تا حد امکان خودتان را در موقعیت‌هایی قرار دهید که بتوانید مهارت‌های کلامی‌تان را بهبود ببخشید. تمرین کنید که شنوندۀ خوبی باشید، سوالاتی بپرسید که گفتگو را به جریان می‌اندازد، و تجربیات و داستان‌های خود را با دیگران به اشتراک بگذارید تا آن‌ها هم بتوانند شما را بهتر بشناسند.

با دیگران درباره اضطراب اجتماعی‌تان صحبت کنید
به احتمال زیاد نزدیک‎‌ترین افراد به شما، اعضای خانوادۀ و دوستان صمیمی‌تان، چیزهایی دربارۀ اضطراب اجتماعی شما می‌دانند. اگر می‌خواهید این موضوع را به شخص خاصی بگویید، برای او پیامی بفرستید و بگویید می‌خواهید دربارۀ موضوعی با او صحبت کنید و ترتیب یک ملاقات در محیطی آرام را بدهید.
اگر برای توضیح دادن شرایط خود احساس اضطراب زیادی می‌کنید، خلاصه‌ای از احساسات خود را بنویسید. بهتر است به علائم و نشانه‌های خود اشاره کنید تا طرف مقابل هم درکی از چنین شرایطی داشته باشد. به یاد داشته باشید اختلال اضطراب اجتماعی هنوز به خوبی شناخته‌شده نیست و دیگران برای درک آن نیاز به کمک دارند.

مقابلۀ هیجانی

ترس و افکار منفی دو مورد از رایج‌ترین هیجانات فرد مبتلا به اختلال اضطراب اجتماعی است. چند راه‌کار ساده می‌تواند به شما در مهار آن‌ها کمک کند.

تنفس عمیق
داشتن اضطراب اجتماعی به این معناست که احتمالاً هیجانات شدیدی را در موقعیت‌های اجتماعی تجربه می‌کنید. یکی از راه‌های کاهش واکنش‌ها این است که بدنتان در موقعیت آرامی باشد. وقتی بدنتان آرام است، تنفس شما آرام و طبیعی، و ذهنتان عاری از افکار منفی است. چنین موقعیتی، لذت بردن از بودن با دیگران را برای شما آسان‌تر می‌کند.
احتمالا شما در شرایطی که مضطرب هستید، به تندی نفس می‌کشید که باعث تشدید سایر علائم اضطراب شما می‌شود. در ادامه چند گام برای مدیریت اضطراب و تنفس سریع خواهد آمد:

  1. تعداد نفس‌هایی که در یک دقیقه می‌کشید را بشمارید ( هر دم و بازدم را یک نفس حساب کنید) و آن‌ها را یادداشت کنید. غالب افراد در هر دقیقه ۱۰ تا ۱۲ نفس می‌کشند.
  2. بر روی تنفس خود تمرکز کنید. دم و بازدم را از طریق بینی انجام دهید. به جای این که نفس‌های کم‌عمق از سینه انجام دهید، از دیافراگم نفس‌های عمیق بکشید. دم به مدت ۳ ثانیه و بازدم نیز به همین میزان (جمعا ۶ ثانیه) طول می‌کشد. هنگام بازدم آرام باشید و عضلات خود را شل کنید. این نوع تنفس را برای ۵ دقیقه ادامه دهید.
  3. مجدداً تعداد نفس‌های خود را بشمارید و ببینید آیا نسبت به عدد قبلی کاهش یافته است یا نه.
  4. این تکنیک تنفس را روزانه ۴ بار و در حالی که آرام هستید انجام دهید.

هنگامی که در موقعیت‌های اجتماعی قرار می‌گیرید، مطئن شوید که به همین روش تنفس می‌کنید. به مرور این تکنیک نفس کشیدن برایتان تبدیل به عادت می‌شود.

کاهش افکار منفی
اگر شما مبتلا به اضطراب اجتماعی هستید احتمالا اظهارنظرها یا حالت چهرۀ افراد دیگر یا مخاطبانتان را به‌صورت منفی و نادرست تفسیر می‌کنید، که این موضوع می‌تواند به واکنش‌های هیجانی در شما منجر می‌شود. به‌طور خاص دو الگوی فکری رایج وجود دارد که می‌تواند در اضطراب شما نقش داشته باشد:

ذهن‌خوانی: شما فکر می‌کنید که می‌دانید دیگران دربارۀ شما چطور فکر می‌کنند (برای مثال «همه می‌توانند ببینند که من چقدر مضطرب‌ام»).
به خود گرفتن:
شما فکر می‌کنید که رفتار دیگران مربوط به شماست (برای مثال « به‌نظر می‌رسد حوصله‌اش سر رفته! نباید برای دیدن فیلم دعوتش می‌کردم»).

این افکار غالبا به‌قدری اتوماتیک هستند که حتی شما نمی‌دانید در حال فکر کردن به آن هستید. در ادامه چند گام برای مدیریت افکار منفی خواهد آمد:

  1. به آخرین موقعیت اجتماعی که در آن قرار گرفتید و احساس اضطراب کردید، فکر کنید. افکار منفی‌تان را قبل، حین و بعد از این موقعیت یادداشت کنید.
  2. برای به چالش کشیدن افکار منفی، از خودتان سوال بپرسید. برای مثال، اگر معمولاً این فکر منفی را دارید که: «او در حال خمیازه کشیدن است، پس حتماً من حوصله‌سر بر هستم»، از خودتان بپرسید «می‌تواند علت دیگری داشته باشد؟». در مورد این مثال می‌توان استدلال کرد: «احتمالا هیچ ربطی به من نداشته و او فقط خسته بود».
  3. تلاش کنید به افکار خودآیند منفی که قبل، حین و بعد از موقعیت‌های ترس‌آور اجتماعی داشته‌اید، توجه کنید و آن‌ها را به چالش بکشید.

با ترس‌هایتان مواجه شوید
اجتناب از موقعیت‌های اجتماعی ترس‌آور ممکن است در کوتاه‌مدت واکنش‌های هیجانی شما را کاهش دهد، اما در درازمدت زندگی شما را به شدت محدود می‌کند. همچنین به‌مرور تعداد موقعیت‌های ترس‌آور نیز برای شما افزایش می‌یابد. در مقابل، قرار گرفتن تدریجی در موقعیت‌های اجتماعی به کاهش اضطراب و واکنش‌های هیجانی مربوط به آن نیز کمک می‌کند. در ادامه چند راه‌کار برای غلبه بر این اجتناب آمده است:

>> 10 موقعیتی که از آن‌ها اجتناب می‌کنید را به ترتیب اولویت مشخص کنید.
>> هر یک از موقعیت‌های موجود در این لیست را به چند مرحله تقسیم کنید که به تدریج سخت‌تر می‌شوند. برای مثال اگر از قرار گرفتن در مرکز توجه افراد می‌ترسید، ممکن است قدم‌های شما به شکل زیر باشد:
داستانی خنده‌دار از خودتان برای گروهی از افراد که شما را به‌خوبی می‌شناسند، تعریف کنید.
نظر واقعی خود را در جمع دوستان بیان کنید.
نظر واقعی خود را در جمع افراد غریبه بیان کنید.
در آماده کردن ناهار یا شام به کسانی که آن‌ها را به‌خوبی می‌شناسید، کمک کنید.
در آماده کردن ناهار یا شام به کسانی که آن‌ها را کم‌تر می‌شناسید، کمک کنید.
>> هر کدام از گام‌ها را قبل از رفتن به گام بعدی به‌ اندازۀ کافی تمرین کنید. اگر احساس اضطراب کردید، افکار منفی را به چالش بکشید و از تکنیک تنفس عمیق برای آرام کردن خود کمک بگیرید.

دقت کنید که تهیۀ این لیست کاملا به ترس‌های شما بستگی دارد. برای مثال ممکن است شما از حرف زدن در جمع افرادی که آن‌ها را می‌شناسید، بیشتر از حرف زدن در مقابل افراد غریبه احساس ترس کنید. در این مورد، موارد لیست بالا را معکوس کنید.

راهکارهای غلبه بر اضطراب اجتماعی در زندگی روزمره

>> موضوع اضطراب اجتماعی خود را به اطلاع کارفرما برسانید تا بتوانید از حمایت او در محیط شغلی بهره ببرید.
>> در جلسات کاری زود حاضر شوید تا سایر حضّار را هنگام رسیدن به جلسه یک به یک ملاقات کنید و ناگهان با تعداد زیادی از آن‌ها رو به رو نشوید.
>> لیستی تهیه کنید از سوالاتی که از معلم یا کارفرما دارید؛ از موردی که کمترین اضطراب را در شما برمی‌انگیزاند شروع کنید.
>> از حوادث و رویدادهای پیرامونتان آگاه باشید تا بتوانید در بحث‎ها در جمع‌های کوچک همکاران یا دوستان شرکت کنید.
>> شغلی را انتخاب کنید که به آن واقعا علاقه دارید. در این‌صورت حتی چالش برانگیزترین موقعیت‌ها به لحاظ تجربۀ اضطراب اجتماعی نیز ارزش‌اش را خواهد داشت.
>> با خوش‌آمدگویی به تازه‌واردها، تعارف زدن به آن‌ها و شروع کردن گفت‌وگوهای کوچک دوستان جدید پیدا کنید.
>>به‌طور منظم ورزش کنید، غذای سالم بخورید و برای کاهش اضطراب‌تان از مصرف کافئین و شکر خودداری کنید.

اشتباهاتی که باید از آن‌ها جلوگیری کنید

>> هرگز تلاش نکنید اضطراب خود را سرکوب کنید. هر چقدر بیشتر آن را به عنوان یک موضوعی وحشتناک که باید از بین برود در نظر بگیرید، بیشتر بر آن تمرکز می‌کنید و به این ترتیب غلبه بر آن دشوارتر می‌شود.
>> تلاش نکنید بی‌عیب و نقص باشید. در عوض بدترین حالت ممکن را تصور کنید و آن‌وقت به صورت مهندسی معکوس آن را حل کنید.
>> اضطراب اجتماعی را هرگز به عنوان یک ویژگی شخصیتی در نظر نگیرید. در حالی که ممکن است شما درون‌گرا یا خجالتی باشید، اضطراب اجتماعی یک مسئلۀ سلامت روان است که تأثیری بر تعریف شخصیت شما ندارد. شما می‌توانید بر اضطراب خود غلبه کنید و یک زندگی خوب را تجربه کنید.
>> برای کمک گرفتن از متخصصین سلامت روان تردید نکنید. اگرچه ممکن است به خودتان بگویید که به تنهایی از پس آن برمی‌آیید، اما اغلب افراد برای مدیریت موفقیت‌آمیز اضطراب اجتماعی خود به درمان نیاز دارند.

* تلخیص و ترجمه متن توسط بخش ترجمه انگلیسی سایت «بیا حرف بزنیم» انجام شده است. منبع: www.verywellmind.com

نوشتن کامنت